Il est important de s’étirer régulièrement pour prévenir les blessures et améliorer/maintenir la souplesse. En prenant l’habitude de vous stretcher après des séances d’entraînement intenses, vous aiderez vos muscles à récupérer et à se développer de manière uniforme, ce qui vous préparera pour votre prochaine séance de sudation.
Pourquoi ne pas commencer à intégrer dans votre programme d’entraînement notre programme de stretching complet du corps en 10 minutes ?
Les avantages du stretching
Pourquoi est-ce important ? Chaque fois que vous faites une séance de musculation, de petites déchirures se forment dans vos muscles. Si vous n’aplanissez pas les muscles avec des étirements ou un rouleau de mousse, ils peuvent se développer de manière inégale et vous causer des problèmes à l’avenir. Le stretching permet de garder les muscles lisses et proches de leur longueur d’origine (c’est-à-dire longs et minces), ce qui, en plus de favoriser une croissance régulière, vous aide à augmenter l’amplitude des mouvements. Les autres avantages de stretching, à tout moment, pas seulement après les séances d’entraînement, sont les suivants :
- meilleure posture ;
- augmenter la flexibilité.
Suivez notre programme de stretching pour tout le corps ci-dessous. Il s’agit d’une excellente séquence d’étirements à réaliser.
Etirements après une bonne séance de sport
Routine de stretching pour tout le corps : exercices faciles
Les personnes peuvent commencer cette routine par le haut du corps et descendre progressivement pour réduire la probabilité de manquer les principaux groupes musculaires. Commencer une routine quotidienne de stretching peut sembler décourageant, en particulier pour ceux qui ont déjà un emploi du temps chargé. Cependant, il suffit de consacrer 3 à 5 minutes par jour à cette activité. De nombreuses personnes choisissent de s’y consacrer dès le matin ou juste avant de se coucher.
Stretching des ischio-jambiers en position allongée
Allongez-vous sur le dos, une jambe étendue sur le sol et l’autre tendue au-dessus de l’articulation de la hanche, les orteils tirés vers le menton. Saisissez votre cuisse levée avec vos mains et tirez-la vers votre poitrine. Respirez lentement tout en gardant le tronc engagé et étirez-vous plus profondément à chaque expiration. Maintenez l’étirement pendant au moins 20 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.
De la cheville au genou
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. Placez la cheville d’un pied sur le genou opposé et fléchissez ce pied. Attrapez l’arrière de la cuisse de la jambe dont le pied est posé sur le sol et tirez-la vers votre poitrine. Poussez le genou de votre jambe pliée vers l’extérieur pour prolonger l’étirement. Respirez profondément et maintenez l’étirement pendant au moins 20 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.
Torsion du torse allongée
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Amenez votre genou gauche vers votre poitrine, puis guidez-le le long de votre corps vers la droite avec l’aide de votre main droite placée à l’extérieur du genou gauche. Tendez votre bras gauche sur le côté et regardez vers votre main gauche. Respirez lentement et approfondissez l’étirement à chaque expiration. Maintenez l’étirement pendant au moins 20 secondes et répétez avec le genou droit.
La planche
Placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules, les jambes droites derrière, les pieds joints et les orteils recourbés vers le bas. Contractez tous les muscles pour maintenir le corps en ligne droite, de la tête à la pointe des talons, et parallèle au sol. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes.
Le cobra
Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les jambes étendues derrière vous et posez le dessus de vos pieds sur le sol. Placez vos mains sous vos épaules, les doigts pointant vers l’avant, et appuyez vos coudes sur les côtés de votre corps. En inspirant, appuyez sur le dessus de vos pieds et sur votre os pubien, en soulevant doucement votre tête et votre poitrine du sol. Tirez vos épaules vers l’arrière, loin de vos oreilles, et ne tendez pas votre cou.
Conseils de sécurité concernant les exercices de stretching
Veillez toujours à ne pas bloquer les articulations pendant une séance de stretching. Cela peut provoquer une hyperextension, c’est-à-dire une extension des articulations au-delà de leurs limites normales, ce qui augmente le risque de blessure. Si le stretching est douloureux, ne forcez pas le mouvement. Au contraire, arrêtez-vous et reposez-vous pour éviter le risque d’entorse ou de foulure. Évitez de rebondir pendant un stretching, car cela peut augmenter le risque de blessure. Il est important de garder une bonne posture pendant chaque séance de stretching.
Que vous fassiez vos séances de gym à la maison ou en salle, l’étirement est primordial !