Nutrition sportive : ce que vous devriez manger

Nutrition sportive : ce que vous devriez manger

Pour rester en bonne santé et vous assurer que vous pourrez assumer toutes vos sessions de sport, vous devez faire attention à ce que vous mangez en tant que sportif. Évidemment en tant que tel, vous pensez sans aucun doute que vous avez en pleine forme, et cela peut être vrai, cependant ce n’est pas une raison pour négliger toutes les questions d’alimentations. Seulement, on ne sait pas toujours quoi faire ni quoi manger quand on est sportif.

Pour vous éclairer sur le sujet, j’ai donc décidé aujourd’hui de faire cet article dans le but de vous présenter toutes les règles de bases en ce qui concerne l’alimentation sportive. Il existe en effet des points importants à que vous devez respecter pour rester en pleine forme. Il ne faut surtout pas oublier que les activités physiques exigent beaucoup du corps, aussi il faut lui donner le nécessaire pour avoir le plus d’énergie possible et pouvoir ainsi faire face à tout ce que vous voudrez faire.

Les bonnes pratiques dans tous les cas

Vous devez absolument prendre le temps d’adopter les bonnes habitudes dans votre alimentation, que ce soit pour les sportifs ou pas. Pour commencer, vous devez toujours respecter les heures de repas, ainsi faire en sorte de prendre vos plats aux mêmes heures de la journée. Cela permettra à votre corps d’adopter un bon rythme de vie et une meilleure digestion aussi.

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Vous devez aussi prendre le temps de toujours manger le petit déjeuner dans votre quotidien c’est le repas le plus important de la journée. C’est surtout indispensable avant une journée d’entraînement. Le corps a besoin d’énergie pour assurer de belles performances, aussi, si vous n’avez pas besoin de brûler votre réserve de lipide, vous devez apporter au corps le carburant nécessaire pour fonctionner correctement et donc manger comme il faut.

L’hydratation est indispensable dans la pratique d’une activité physique, encore plus pour vous assurer de belles performances. Les muscles peuvent vite se déshydrater et perdre toutes leurs forces si vous ne pensez pas à boire de l’eau comme il faut. C’est pour cette raison que vous devez donc boire en bonne quantité, plus que pour les personnes qui ne font pas de sport. Vous transpirez plus que la normale lors de vos efforts,  vos pertes d’eau sont plus importantes, il est donc normal que vous buviez plus d’eau pour compenser.

Manger équilibré et varié, c’est indispensable que l’on fasse du sport ou pas. En tant que sportif, vous devez manger toutes sortes d’aliments dont les féculents par exemple. Il ne faut pas oublier les fruits et les légumes qui vous apportent des fibres, mais aussi des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin pour vous rester en bonne forme tout le temps.

Vous devez consommer des glucides

Les glucides sont la base d’une bonne alimentation sportive, il est nécessaire d’en consommer en bonne quantité durant vos repas afin de vous assurer de remplir vos réserves glucidiques. C’est cette réserve qui va par la suite être nécessaire pour vous aider à fabriquer de l’énergie nécessaire lors de vos séances de sport. Sachez que quand les réserves de glycogène musculaires et hépatiques sont bien remplies, cela peut ainsi assurer au sportif de belles performances et de meilleurs résultats.

Les réserves de glycogène ( à savoir que le glycogène c’est le glucide qui se concentre dans le foie et les muscle sous cette forme) sont des sources d’énergie, rapidement disponibles pour le corps lors des exercices.Les réserves lipidiques sont plus difficiles à atteindre, il faut attendre que les réserves glucidiques s’épuisent avant que la réserve lipidique n’entre en jeu. C’est donc pour cette raison que les glucides doivent faire partie du menu avant, pendant et après l’exercice et doivent représenter de 55 % à 60 % des calories totales ingérées.

On catégorise souvent les glucides comme des glucides complexes ou des glucides rapides, cette dernière étant aussi considérée comme sucre rapide et les glucides complexes comme sucre lent. Aujourd’hui, on dit que l’absorption de ces derniers se faisant à la même vitesse au niveau des intestins et que les autres catégories n’ont pas lieux d’être. C’est surtout au niveau de l’index glycémique que la différence va se situer en ce qui concerne les aliments. Certains ont le pouvoir de faire grimper le taux de sucre dans le sang quand d’autre non.

Pour vous aider à mieux comprendre, je vais quand même garder l’ancienne catégorisation : si vous voulez un apport d’énergie rapide, vous devez consommer des sucres rapides dans le genre des friandises par exemple du miel ou encore de jus de fruit. Pour des efforts plus soutenus, vous devez penser à consommer des sucres lents à l’avance afin de vous constituer de bonnes réserves d’énergie, comme au petit déjeuner par exemple.

Les protéines maigres nécessaires pour vous en sortir

Les protéines doivent aussi faire partie d’une bonne alimentation sportive même si elles ne doivent pas être consommées à la même quantité que les glucides. Vous devez savoir qu’elles favorisent la stabilité de l’énergie du corps, mais ce n’est pas tout. Les protéines vont aussi aider à l’entretien des tissus du corps et donc des fibres musculaires.

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Il ne faut cependant pas manger n’importe lesquelles vu que certaines protéines contiennent un peu trop de gras. Trouver une source de protéine qui soit assez faible en gras, ou protéine maigre serait l’idéal. Le poisson et les fruits de mer sont par exemple des sources intéressantes. Le poulet aussi, mais sans la peau bien évidemment, les viandes maigres et les légumineuses vous apporteront également plus de protéines maigres dont vous avez besoin.

Je tiens aussi à vous préciser que les besoins en protéines d’un sportif peuvent changer en fonction du type d’activité pratiqué. Les dépenses énergétiques ne sont pas les mêmes en fonction des pratiques, ce qui fait que les besoins sont aussi différents. Je vous conseille ainsi de bien vous renseigner pour ce qui est de votre cas.

Éviter le gras le plus possible

Notre corps a en effet besoin d’un bon apport matière grasse, aussi il est important d’assurer cela du mieux que vous pouvez. Je ne vous demande donc pas de ne pas manger de gras, mais de réduire le plus possible la quantité de gras dans les aliments que vous allez manger, surtout quand vous allez pratiquer un sport en particulier.

Sachez que les lipides nécessitent un temps de digestion plus important ce qui fait que si vous en consommez trop avant une séance d’entraînement ou une compétition,  vous allez avoir des inconforts au niveau gastrique, durant ou après votre entraînement.

C’est à peu près la même chose pour les aliments épicés souvent à l’origine de flatulences. N’oubliez cependant pas qu’après vos efforts physiques, vous devez penser mettre du bon gras dans vos plats comme de l’huile d’olive par exemple, mais aussi des noix et des graines pour mieux vous aider dans la récupération. C’est indispensable.

Ne mangez que ce que vous pouvez tolérer

Ne prenez pas le risque d’essayer de nouveau plats ou de nouveau produits avant d’aller faire du sport, vous risquez de vous mettre dans le pétrin si jamais il se passe un truc ou que vous développez des allergies à certains composants. Vous devez aussi penser à ne pas les manger et qui vous mettent mal à l’aise habituellement.

Cela affecte beaucoup les performances sportives, aussi, vous devez éviter tout débordement de ce côté. Contentez-vous de manger les aliments dont vous avez l’habitude et que vous supportez parfaitement pour vous assurer une bonne digestion et vous assurer le confort aussi durant la pratique.

 Je vous recommande d’éviter les plats épicés, les boissons qui contiennent de la caféine et tout ce qui est susceptible de vous donner envie d’aller à la selle fréquemment. Le mieux est de réserver les nouveaux aliments aux périodes de repos ou bien après l’effort tout simplement, car là vous n’avez pas trop besoin de vous priver.

L’hydratation, vitale pour un sportif

L’hydratation est essentielle quand on fait du sport. L’eau est indispensable et pour de nombreuses raisons. En effet vous devez boire de l’eau pour assurer le transport des nutriments dans l’ensemble du corps, le rôle de lubrifiant aussi entre les différents tissus du corps. Sachez que vous devez aussi éviter la déshydratation et la perte de performance en buvant le plus d’eau possible.

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Faites bien attention cependant. Vous devez savoir qu’il ne faut pas boire n’importe quoi, avant, durant et après votre effort physique. Surtout durant l’effort physique, vous aurez sans doute besoin d’une eau sucrée pour vous permettre de garder un bon apport d’énergie, à un moment donné, mettre un peu de sel dedans peut aussi être indispensable, une boisson isotonique est nécessaire pour une pratique sans risque. Après l’effort, je vous recommande une boisson de récupération, idéal pour vous aider à retrouver une bonne forme. Il y a plein de recettes que vous pouvez essayer.

1 Comment

  1. Merci de ces conseils, l’hydratation est indispensable pour tout le monde, pas seulement pour ceux qui font du sport

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